МЕЛАТОНИН

Мелатонин принято связывать с долгой и бодрой жизнью.

Мелатонин управляет циркадными ритмами. Мелатонин говорит мозгу, когда спать, а когда бодрствовать. Этот гормон встречается у растений, животных и человека.
Он вырабатывается в нашем организме эпифизом, или шишковидной железой, расположенной в головном мозге, и, по наблюдениям ученых, дирижирует суточными ритмами, замедляет старение, делая жизнь не только длиннее, но и полнее. Это подтвердили и испытания на животных.

Избыток и недостаток мелатонина

Теперь давайте разберемся о симптомах недостаточного количества мелатонина и его избытка.

Недостаток мелатонина в крови (гипомелатонинемия)

Хроническая усталость;
Отеки и «мешки» под глазами;
Раннее наступление периода менопаузы;
Изменение окраски волос (поседение);
Ускоренные процессы старения (преждевременное старение организма);
Риск возникновения злокачественных новообразований;
Рак молочной железы;
Метаболический синдром (ожирение, атеросклероз, гипертония, сахарный диабет);
Заболевание коронарных сосудов сердца;
Снижение чувствительности клеток человеческого организма к инсулину;
Язвенная болезнь желудка;
Повышенная тревожность и раздражительность;
Расстройства сна (беспокойный, поверхностный, непродолжительный сон с редкими сновидениями, трудности с засыпанием на протяжении длительного времени);
Расстройства циркадной временной системы (нарушение регуляции цикла «сон-бодрствование»);
Снижение антиоксидантных свойств организма;
Снижение адаптационных возможностей ЦНС;
Цереброваскулярные и психосоматические патологии;
Дерматозы;
Шизофрения;
Алкоголизм.

Избыток мелатонина (гипермелатонинемия)

Снижение внимательности;
Усиленное сердцебиение;
Отсутствие аппетита;
Замедленность реакции;
Повышение артериального давления;
Гримасы (сокращение лицевых мускулов);
Подергивание плечами или головой;
Сезонные депрессивные состояния.

Польза мелатонина

Мелатонин оказывает следующие полезные эффекты:

Антиоксидантный. Гормон является самым сильным из внутренних «обезвреживателей» свободных кислородных радикалов, которые оказывали канцерогенное действие и ускоряли старение клеток, повреждая ДНК, белки и липиды.
Противоопухолевый. Мелатонин может как подавать сигнал клеткам иммунитета о том, что появились видоизмененные клетки, так и уничтожать их самостоятельно, когда их количество последних еще небольшое.
Польза мелатонина также в том, что он стимулирует иммунитет, активируя вилочковую железу – «дирижера» иммунной системы, и щитовидную железу.
Гормон снижает тревожность, улучшает эмоциональное состояние. При стрессе он снижает уровень адреналина и некоторых других гормонов, проявляя антистрессовый эффект.
Повышает уровень серотонина, без которого развиваются депрессивные состояния.
Адаптогенные свойства – поддержание иммунитета в особо сложные для него периоды: при перемене погоды, климата, в путешествиях.

Факторы, способствующие повышению уровня мелатонина в крови

Витамины группы В (В3 и В6). Витамин В6, возбуждающе действующий на организм, следует принимать в первой половине дня, а витамин В3 – в вечернее время, вместе с магнием и кальцием.
Голодание (один разгрузочный день в неделю является естественным стимулятором гормона).
Спортивные упражнения (после часовой спортивной тренировки в разы увеличивается выработка мелатонина).

Эксперимент по омоложению с помощью мелатонина

В 1994 году итальянские ученые поменяли местами шишковидные железы молодых и старых мышей. Через некоторое время молодые мыши безвременно «состарились» — их движения замедлились, шерсть стала тусклой и клочковатой, начала развиваться катаракта. Они дряхлели и умирали, прожив примерно на 30% меньше средней мышиной жизни.
Старые мыши с «молодой» железой, напротив, пополнели и повеселели, их шкурка стала густой и блестящей. Они далеко превзошли ожидаемую продол- жительность жизни, прожив по человеческим меркам в среднем 105 лет.Даже синтетический мелатонин, который вводили старым мышам, улучшал их внешний вид и повышал сексуальную активность. Почему? Одно из объяснений — мелатонин обладает свойствами антиоксиданта, то есть помогает организму бороться со свободными радикалами, которые вызывают старение. Однако это качество присуще не только ему. Главное же достоинство, которое привлекает к мелатонину повышенное внимание, — это его способность обеспечивать крепкий сон. В сущности, мелатонин — своего рода природное снотворное без каких-либо побочных эффектов.

Не опасен ли прием мелатонина?

У каждой медали должна быть обратная сторона. Для мелатонина она пока не обнаружена, однако повальное увлечение, к примеру, населения США этим гормональным препаратом тревожит медиков. Дело в том, что прием сравнительно небольшой дозы в 1-2 мг (а некоторые принимают значительно больше) вызывает повышение его концентрации в крови в сотни и даже
тысячи раз по сравнению с естественным уровнем. Чем это чревато, пока неизвестно.
В любом случае специалисты не советуют глотать гормональные препараты только потому, что вы слышали, будто это хорошая штука. Еще неизвестно, как прием синтетических гормонов действует на работу шишковидной железы и производство вашего собственного, натурального мелатонина. Тем, кто хочет жить долго и счастливо или хотя бы просто крепче спать, лучше помочь организму самостоятельно вырабатывать больше чудесного гормона. Это и полезнее, и безопаснее, к тому же совсем не сложно — даже приятно, если войти во вкус.

Как увеличить выработку мелатонина?

Естественный мелатонин вырабатывается только в темноте, малейший источник света и эпифиз прекращает производство мелатонина.

Уважайте суточные циклы

Наши предки ложились с курами и вставали с петухами. Электричество позволило нам продолжать активную жизнь намного дольше, иногда за полночь. Может, нас это и устраивает, но природа против такого искажения естественного режима. Исследования показывают, что те, кто ложится рано (около 22 часов) и встает с рассветом, производят наибольшее количество мелатонина в течение ночи и чувствуют себя более энергичными и работоспособными на следующий день.
Но спать в темное время суток — только одна половина задачи. Вторая — получать как можно больше света в светлое время. Устройте себе рабочее место у большого окна и ежедневно проводите часть светлого времени суток под открытым небом.

Из одного гормона в другой

Серотонин и мелатонин – два гормона, которые регулируют такие функции организма, как сон, аппетит и настроение.

Серотонин – нейромедиатор, он отвечает за сообщение между нервными клетками.

Высокий уровень серотонина положительно сказывается на самочувствии. Когда концентрация серотонина низкая – иммунная система ослаблена и уязвима. Поэтому, человек в состоянии депрессии может легко подхватить простуду. Однако и слишком высокий уровень серотонина – также может вызывать проблемы.

Для того чтобы увеличить синтез серотонина нужна аминокислота – триптофан. Мозг и кишечник вместе участвуют в производстве серотонина из триптофана, создавая перед этим гидротриптофан. В нашем организме происходят процессы, которые способны преобразовать серотонин в мелатонин. Эти процессы необратимые. Дефицит серотонина может вызвать нехватку мелатонина. Эта связь объясняет тот факт, что часто депрессия сопровождается бессонницей. Для увеличения уровня серотонина необходим триптофан. Можно наращивать его количество придерживаясь определенной диеты.

Употребляйте гормоны в продуктах

Пожалуй только одна вишня содержит достаточное количество мелатонина. В других продуктах, концентрация гормона сна очень низкая.
Большая часть аптечного мелатонина добывается вовсе не из шишковидной железы животных, а из растительных продуктов — зерновых и бобовых. Среди наиболее богатых источников — овес, кукурузные початки, рис, ячмень, а также помидоры и бананы. Если ваша цель — крепкий сон, ешьте эти продукты примерно за час до того, как отправитесь в постель.

Для выработки мелатонина организму необходимы в первую очередь два компонента: аминокислота триптофан и сахар. Проблемы сна могут быть вызваны нехваткой триптофана в организме. Поскольку человеческий организм не способен вырабатывать данное соединение, оно должно поступать в готовом виде, то есть, вместе с белками пищи (суточная потребность взрослого человека составляет 3,5 мг на 1 кг массы тела).

Триптофан присутствует в продуктах как растительного, так и животного происхождения.

Им богато молоко, сыр, йогурт, творог, соя, овсянка, вишня, бананы, финики, кедровые и грецкие орехи, кунжут, арахис и грибы. Также достаточное количество триптофана содержится в рыбе, куриных яйцах и в мясе птицы.

Продукты питания, содержащие мелатонин в наибольшем количестве

Кукуруза, овсянка, рис (более 100 нг. на 100 г. продукта).

Инжир, морковь, орехи, петрушка, редька, томаты ( от 50 до 100 нг. на 100 г. продукта).

Ешьте пищу богатую углеводами

Употребляйте бананы, овсянку и молоко. Эти продукты содержат те аминокислоты, витамины и сложные углеводы, которые необходимы для выработки мелатонина.

Углеводы помогают организму производить мелатонин благодаря особой аминокислоте — триптофану. Белковая пища, особенно мясо, насыщает кровь большим количеством аминокислот, которые конкурируют с триптофаном за право поступить в мозг. Высокоуглеводная пища — хлеб, картофель, макароны — провоцирует «инъекцию» инсулина, который вытесняет этих конкурентов. В итоге вы ощущаете умиротворение и сонливость, что и требуется поздним вечером.
Важно соблюсти два условия:

углеводный «снотворный» ужин надо съесть на голодный желудок,
он не должен содержать белковых продуктов.

Эффект будет тем лучше, чем меньше в нем будет и жиров. То есть макароны лучше есть с овощами и томатом, а картошку — запеченной в кожуре, слегка посолив.

Не забывайте о витаминах

Некоторые из них повышают производство мелатонина, — например, витамины В3 и В6 (недостатком последнего часто страдают люди пожилого возраста).

Много витамина В3 содержится в кураге, семечках подсолнуха, цельных зернах пшеницы, ячменя.
Витамин В6 можно получить из моркови, лесных орехов, сои, чечевицы, а также из креветок и лососевых рыб.

Тем, кто принимает эти витамины в виде таблеток, надо знать, что витамин В6 (суточная доза 25-50 мг) следует принимать в первой половине дня, так как он сначала возбуждает и может перебить сон. Витамин В3 (100 мг) можно принимать вечером вместе с кальцием (1000 мг) и магнием (500 мг), которые в это время суток также будут способствовать повышению продукции мелатонина.

Охраняйте свой мелатонин.

Кофеин, алкоголь, никотин каждый из них способен подорвать процесс нормального производства гормона. Такой же эффект дают некоторые лекарства — кофеинсодержащие, кальцие- и бетаблокаторы, противовоспалительные, антидипрессанты, снотворное.

Следите за электормагнитным загрязнением.

Электромагнитные поля очень сильно влияют на работу шишковидной железы — вплоть до приостановки производства мелатонина. Основные их источники — мониторы компьютеров, копировальные аппараты, телевизоры, линии электропередач, а также плохо изолированная проводка и даже полы с подогревом. Электромагнитные поля также сводят на нет противораковую активность мелатонина, так что по возможности ограничьте повседневный контакт с ними.

Берегите шишковидную железу.

С течением времени эта железа подвергается так называемому процессу кальцификации, и ее продуктивность снижается. Чтобы это предотвратить, придерживайтесь растительной диеты, богатой антиоксидантами, нейтрализующими свободные радикалы. Избегайте жирной пищи и никогда не курите.

Мелатонин при смене часовых поясов

Люди часто путешествуют, работа связана с регулярными командировками, это приводит к нарушению биологических ритмов. Нарушение цикличности сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Смена часовых поясов за короткий промежуток времени приводит к десинхронизации циклов сна – бодрствования. Изменение в рабочих сменах также не редко приводит к похожему результату. Чтобы приспособиться к новым условиям и привести в норму свои биологические часы необходимо время. Период восстановления может занимать до нескольких дней.

Интересный факт — смена часовых поясов происходит только при путешествии с востока на запад и наоборот, поэтому если вы взяли курс, к примеру, из Москвы в Ингушетию и у вас нет бессонницы – она вряд ли появится.

За выработку мелатонина отвечает эпифиз. Эпифиз регулирует не только режимы сна-бодрствования, но и уровень кровяного давления, температуру тела, уровень сахара в крови и многие другие функции необходимые для нормальной работы организма. Когда солнечный свет попадает на сетчатку глаза, эпифиз получает импульс о прекращении выработки мелатонина. Это приводит к невозможности уснуть в обычное время, часового пояса, в котором проживал человек.

В соответствии с новым часовым поясом,эпифиз корректирует биологические часы. Однако другая часть организма находится в «другом времени» и функционирует не синхронно.

Нарушение сна и ухудшение выработки мелатонина при изменении часовых поясов часто приводит к головным болям, истощению, тяжести и раздражительности. Характерны следующие симптомы:

сонливость в течение дня
сложность засыпания
прерывистый сон