Как увеличить выработку мелатонина?

Естественный мелатонин вырабатывается только в темноте, малейший источник света и эпифиз прекращает производство мелатонина.

Уважайте суточные циклы

Наши предки ложились с курами и вставали с петухами. Электричество позволило нам продолжать активную жизнь намного дольше, иногда за полночь. Может, нас это и устраивает, но природа против такого искажения естественного режима. Исследования показывают, что те, кто ложится рано (около 22 часов) и встает с рассветом, производят наибольшее количество мелатонина в течение ночи и чувствуют себя более энергичными и работоспособными на следующий день.

Но спать в темное время суток — только одна половина задачи. Вторая — получать как можно больше света в светлое время. Устройте себе рабочее место у большого окна и ежедневно проводите часть светлого времени суток под открытым небом.

Из одного гормона в другой

Серотонин и мелатонин – два гормона, которые регулируют такие функции организма, как сон, аппетит и настроение.

Серотонин – нейромедиатор, он отвечает за сообщение между нервными клетками.

Высокий уровень серотонина положительно сказывается на самочувствии. Когда концентрация серотонина низкая – иммунная система ослаблена и уязвима. Поэтому, человек в состоянии депрессии может легко подхватить простуду. Однако и слишком высокий уровень серотонина – также может вызывать проблемы.

Для того чтобы увеличить синтез серотонина нужна аминокислота – триптофан. Мозг и кишечник вместе участвуют в производстве серотонина из триптофана, создавая перед этим гидротриптофан. В нашем организме происходят процессы, которые способны преобразовать серотонин в мелатонин. Эти процессы необратимые. Дефицит серотонина может вызвать нехватку мелатонина. Эта связь объясняет тот факт, что часто депрессия сопровождается бессонницей. Для увеличения уровня серотонина необходим триптофан. Можно наращивать его количество придерживаясь определенной диеты.

Употребляйте гормоны в продуктах

Пожалуй только одна вишня содержит достаточное количество мелатонина. В других продуктах, концентрация гормона сна очень низкая.
Большая часть аптечного мелатонина добывается вовсе не из шишковидной железы животных, а из растительных продуктов — зерновых и бобовых. Среди наиболее богатых источников — овес, кукурузные початки, рис, ячмень, а также помидоры и бананы. Если ваша цель — крепкий сон, ешьте эти продукты примерно за час до того, как отправитесь в постель.

Для выработки мелатонина организму необходимы в первую очередь два компонента: аминокислота триптофан и сахар. Проблемы сна могут быть вызваны нехваткой триптофана в организме. Поскольку человеческий организм не способен вырабатывать данное соединение, оно должно поступать в готовом виде, то есть, вместе с белками пищи (суточная потребность взрослого человека составляет 3,5 мг на 1 кг массы тела).

Триптофан присутствует в продуктах как растительного, так и животного происхождения.

Им богато молоко, сыр, йогурт, творог, соя, овсянка, вишня, бананы, финики, кедровые и грецкие орехи, кунжут, арахис и грибы. Также достаточное количество триптофана содержится в рыбе, куриных яйцах и в мясе птицы.

Употребляйте бананы, овсянку и молоко. Эти продукты содержат те аминокислоты, витамины и сложные углеводы, которые необходимы для выработки мелатонина.

Углеводы помогают организму производить мелатонин благодаря особой аминокислоте — триптофану. Белковая пища, особенно мясо, насыщает кровь большим количеством аминокислот, которые конкурируют с триптофаном за право поступить в мозг. Высокоуглеводная пища — хлеб, картофель, макароны — провоцирует «инъекцию» инсулина, который вытесняет этих конкурентов. В итоге вы ощущаете умиротворение и сонливость, что и требуется поздним вечером.
Важно соблюсти два условия:

• углеводный «снотворный» ужин надо съесть на голодный желудок,
• он не должен содержать белковых продуктов.

Эффект будет тем лучше, чем меньше в нем будет и жиров. То есть макароны лучше есть с овощами и томатом, а картошку — запеченной в кожуре, слегка посолив.

 Не забывайте о витаминах

Некоторые из них повышают производство мелатонина, — например, витамины В3 и В6 (недостатком последнего часто страдают люди пожилого возраста).

• Много витамина В3 содержится в кураге, семечках подсолнуха, цельных зернах пшеницы, ячменя.
• Витамин В6 можно получить из моркови, лесных орехов, сои, чечевицы, а также из креветок и лососевых рыб.

Тем, кто принимает эти витамины в виде таблеток, надо знать, что витамин В6 (суточная доза 25-50 мг) следует принимать в первой половине дня, так как он сначала возбуждает и может перебить сон. Витамин В3 (100 мг) можно принимать вечером вместе с кальцием (1000 мг) и магнием (500 мг), которые в это время суток также будут способствовать повышению продукции мелатонина.

Охраняйте свой мелатонин.

Кофеин, алкоголь, никотин каждый из них способен подорвать процесс нормального производства гормона. Такой же эффект дают некоторые лекарства — кофеинсодержащие, кальцие- и бетаблокаторы, противовоспалительные, антидипрессанты, снотворное.

Следите за электормагнитным загрязнением.

Электромагнитные поля очень сильно влияют на работу шишковидной железы — вплоть до приостановки производства мелатонина. Основные их источники — мониторы компьютеров, копировальные аппараты, телевизоры, линии электропередач, а также плохо изолированная проводка и даже полы с подогревом. Электромагнитные поля также сводят на нет противораковую активность мелатонина, так что по возможности ограничьте повседневный контакт с ними.

Берегите шишковидную железу.

С течением времени эта железа подвергается так называемому процессу кальцификации, и ее продуктивность снижается. Чтобы это предотвратить, придерживайтесь растительной диеты, богатой антиоксидантами, нейтрализующими свободные радикалы. Избегайте жирной пищи и никогда не курите.

Мелатонин при смене часовых поясов

Люди часто путешествуют, работа связана с регулярными командировками, это приводит к нарушению биологических ритмов. Нарушение цикличности сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Смена часовых поясов за короткий промежуток времени приводит к десинхронизации циклов сна – бодрствования. Изменение в рабочих сменах также не редко приводит к похожему результату. Чтобы приспособиться к новым условиям и привести в норму свои биологические часы необходимо время. Период восстановления может занимать до нескольких дней.

Интересный факт — смена часовых поясов происходит только при путешествии с востока на запад и наоборот, поэтому если вы взяли курс, к примеру, из Москвы в Ингушетию и у вас нет бессонницы – она вряд ли появится.

За выработку мелатонина отвечает гипоталамус. Гипоталамус регулирует не только режимы сна-бодрствования, но и уровень кровяного давления, температуру тела, уровень сахара в крови и многие другие функции необходимые для нормальной работы организма. Когда солнечный свет попадает на сетчатку глаза, гипоталамус получает импульс о прекращении выработки мелатонина. Это приводит к невозможности уснуть в обычное время, часового пояса, в котором проживал человек.

В соответствии с новым часовым поясом, гипоталамус корректирует биологические часы. Однако другая часть организма находится в «другом времени» и функционирует не синхронно.

Нарушение сна и ухудшение выработки мелатонина при изменении часовых поясов часто приводит к головным болям, истощению, тяжести и раздражительности. Характерны следующие симптомы:

• сонливость в течение дня
• сложность засыпания
• прерывистый сон

Применение мелатонина и серотонина.

Использование мелатонина:

• Лечение бессонницы
• Лечение синдрома задержки фазы сна
• Помощь в быстром восстановлении при резкой смене часовых поясов
• Лечение синдрома дефицита внимания и гиперактивности
• Поддержка при хронической усталости и депрессии
• Сейчас проводятся исследования влияния мелатонина на процессы старения.
• Мелатонин – мощный антиоксидант

Использование серотонина:

• Лечение депрессии